- Múltiplas Séries
Objetivo: Resistência muscular, hipertrofia muscular, potencia e força máxima
Praticante: do iniciante ao avançado
Procedimento: neste método, utiliza-se mais de uma série por grupo muscular, e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante.
Não há uma regra exata sobre o numero de series, repetições ou exercícios; essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potencia ou força máxima.
Exemplos:
Múltiplas Séries (Hipertrofia)
Exercício | Séries | Repetições | Peso |
Supino | 4 | 10 | Próximo às RMs |
Intervalos entre as séries: inferior a 1 minuto e 30 segundos
Múltiplas Séries (Força Máxima)
Exercício | Séries | Repetições | Peso |
Supino | 6 | 4 | Próximo às RMs |
Intervalos entre as séries: superior a 3 minutos
Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima
Praticante: Intermediário e avançado
Número de semanas recomendado: indefinido
Procedimento: o método tem esse nome porque possui uma forma triangular, na qual a base se constitui por um numero de repetições maiores com pesos menores e o seu ápice por um numero restrito de repetições, porem com pesos elevados.Existem diferentes treinos de pirâmide: a) crescente: aumenta-se o peso e diminui as repetições: c) (crescente ou decrescente): encerra-se o treino quando se chega a um determinado numero de repetições (geralmente no meio da pirâmide) – não se chega ao ápice da pirâmide (1 RM).
Exemplos:
Pirâmide Crescente
Exercício | Séries | Repetições | Peso |
Agachamento | 7 | 12,10,8,6,4,2,1 | Próximo às RMs |
Intervalos entre as séries: repetições entre 6 e 12 – inferior a 1 m’ 30s’
Repetições inferiores a 6 – superior a 3 m’
Pirâmide Decrescente
Exercício | Séries | Repetições | Peso |
Agachamento | 7 | 1,2,4,6,8,10,12 | Próximo às RMs |
Intervalos entre as séries: repetições entre 6 e 12 – inferior a 1 m’ 30s’
Repetições inferiores a 6 – superior a 3 m’
Pirâmide Truncada
Exercício | Séries | Repetições | Peso |
Agachamento | 4 | 12,10,8,6 | Próximo às RMs |
Intervalos entre as séries: – inferior a 1 m’ 30s’
Pirâmide Truncada Decrescente
Exercício | Séries | Repetições | Peso |
Agachamento | 4 | 6,8,10,12 | Próximo às RMs |
Intervalos entre as séries: – inferior a 1 m’ 30s’
Objetivo: hipertrofia muscular
Praticante: Intermediário e avançado
Número de semanas recomendado: quatro semanas
Procedimento: o método Bi-set consiste em realizar dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar um exercício e sem pausa realizar o próximo.
Após a execução dos dois exercícios, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Pode-se realizar exercícios para o mesmo grupo muscular ou para outro distinto.
Exercício | Séries | Repetições | Peso |
Remada alta | 3 | 12 | Próximo às RMs |
Remada Sentada | 3 | 12 |
Exercício | Séries | Repetições | Peso |
Remada alta | 3 | 12 | Próximo às RMs |
Leg Press 45g | 3 | 12 |
Intervalos entre as séries: – inferior a 1 m’ 30s’ após dois exercícios
4.TRI-SET
4.TRI-SET
Objetivo: hipertrofia muscular
Praticante: avançado
Número de semanas recomendado: aproximadamente duas a três semanas.
Procedimento: semelhante ao Bi-set, porém com adição de um exercício.O TRI-SET consiste em realizar três exercícios sem intervalo, executar os exercícios de forma seguida um após o outro até completar o total de três exercícios sem pausa. Após a execução dos três exercícios, segue-se uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Pode-se realizar exercícios para o mesmo grupo muscular ou para outro destino.
Exercício | Séries | Repetições | Peso |
Remada alta | 3 | 10 | Próximo às RMs |
Remada Sentada | 3 | 10 | |
Remada Curvada | 3 | 10 |
Ou
Exercício | Séries | Repetições | Peso |
Remada alta | 3 | 10 | Próximo às RMs |
Leg Press 45g° | 3 | 10 | |
Tríceps na Polia | 3 | 10 |
Intervalos entre as séries: – até 2 m’ após três exercícios sem pausa
5. Treinamento em Circuito
Objetivo: condicionamento físico e resistência muscular
Praticante: do iniciante ao avançado
Número de semanas recomendado: indefinido
Procedimento: este método é muito conhecido e aplicado em vários momentos da vida do praticante de musculação: desde a fase inicial ate a avançada.
Baseia-se na execução de vários exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mais de jetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mais de uma passagem pelo circuito. Nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas series, utilizamos duas passagens. Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.
Esse método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40% a 60% de 1RM, de 15 a 30 repetições.Exemplo:
Exercícios | Repetições | Peso |
Leg Press 45 g° | 15 | Moderado |
Remada Alta | 15 | Moderado |
Adução de coxa | 15 | Moderado |
Supino Reto | 15 | Moderado |
Flexão de joelho | 15 | Moderado |
Abdominal no solo | 15 | Moderado |
Intervalos entre as séries: no máximo 15s’
6. Pré - Exaustão
Objetivo: hipertrofia muscular
Praticante: intermediário e avançado
Número de semanas recomendado: aproximadamente quatro semanas
Procedimento: no método Pré-exaustão, o objetivo é atingir o músculo escolhido utilizando dois exercícios, sendo o primeiro monoarticular e o segundo multiarticular.
Realiza-se o primeiro exercício, monoarticular, e suas séries na sua totalidade e, após o seu término, inicia-se o segundo exercício, multiarticular, enfatizando bem a musculatura desejada.
Este método é interessante para o praticante que busca treinar um determinado músculo (peitoral).Mas, com um exercício multiarticular (supino), pode-se fatigar o músculo (tríceps braquial) da articulação secundária (cotovelo), resultando assim uma intensidade menor para o músculo-alvo.
Exercícios | Séries | Repetições | Peso |
Crucifixo | 4 | 12 | Próximo as RMs |
+ | |||
Supino Inclinado | 4 | 12 | Próximo as RMs |
Elevação Lateral | 4 | 12 | Próximo as RMs |
+ | |||
Desenvolvimento | 4 | 12 | Próximo as RMs |
Anterior |
Intervalos entre as séries: 1 m’ e 30s’
7. Exaustão
Objetivo: Resistência muscular, hipertrofia muscular e força máxima.
Praticante: avançado
Número de semanas recomendado: aproximadamente duas semanas.
Procedimento: este método é muito usado por vários praticantes que desejam hipertrofia muscular, e seu objetivo é realizar as repetições até a exaustão.
As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada ( falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.
Exercício | Séries | Repetições | Peso |
Rosca Concentrada | 3 | 10 | Próximo às RMs |
Intervalos entre as séries: 30s’ a 1 m’ para resistência muscular até 1 m’ e 30 s’ para hipertrofia maior que 3 m’ para força máxima.
8. Isométrico
Objetivo: hipertrofia muscular e força máxima
Praticante: do iniciante ao avançado
Número de semana recomendado: indefinido
Procedimento: o método Isométrico baseia-se na contração estática em um determinado ângulo articular ou em vários ângulos. Muitos pesquisadores apóiam a idéia de realizar o treino utilizando a contração de forma máxima para cada ação muscular. Esse treino aumenta a força em determinado ângulo articular e nas suas imediações, portanto, para aumentar a força dinâmica de superação na fase concêntrica.
Exercício | Séries | Repetições | Peso |
Supino reto | 2 | 0 | Adequado para contração máxima |
9. Negativo ou Excêntrico
Objetivo: hipertrofia e força máxima.
Praticante: avançado
Numero de semanas recomendado: aproximadamente duas semanas.
Procedimento: quando se trabalha o método Negativo ou excêntrico, o praticante só aproveita a fase negativa, isso quer dizer que só realizará a ação muscular excêntrica. O Peso sugerido pela literatura é de aproximadamente 105% a 120% de !RM, ou o peso maior que 1Rm, que o praticante consiga controlar na fase negativa (não pode ser um peso que o praticante não consiga não consiga controlar). Este método deve ser realizado por praticantes avançados, pois pode haver surgimento da dor muscular de forma intensa, com inicio tardio, e da inflamação. Também pode haver diminuição temporária da força máxima por até 10 dias após esse tipo de treino. Realiza-se um numero reduzido de repetições, até 6.
| Exercício | Séries | Repetições | Peso |
| Rosca Direta | 5 | 4-6 | Ø !RM |
Intervalos entre as séries: superior a 3 m’
10. Blitz
Objetivo: hipertrofia muscular
Praticante: avançado
Numero de semanas recomendado: aproximadamente quatro semanas.
Procedimento: no Blists, diferentemente de outros métodos, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.
É muito empregado por fisiuculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação cientifica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana.
Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, tornando a fazê-lo após uma semana, com alto volume e intensidade para o mesmo grupo muscular
| Exercício | Séries | Repetições | Peso |
| Desenv. Anterior | 4 | 8 | Próximo ás RMS |
| Desenv. Halteres | 4 | 8 | Próximo ás RMS |
| Elevação Lateral | 3 | 10 | Próximo ás RMS |
| Crucifixo Inverso | 3 | 10 | Próximo ás RMS |
| Elevação Frontal | 3 | 10 | Próximo ás RMS |
| Remada alta | 3 | 12 | Próximo ás RMS |
Referencia Bibliográfica
Manual de Musculação 4ª Edição
Uma abordagem teórico – pratica do treinamento de força
