Nos tempos antigos já haviam relatos de ginástica com treinamentos com pesos, essa história vem desde a época da Grécia antiga quando um cidadão chamado Milon de Creta (Grego) que começou a praticar exercícios levantando um pequeno bezerro nas costas. Quando este bezerro ia crescendo estimulava uma nova sobrecarga ao organismo, ocasionando adaptações orgânicas que toleravam a suportar aquela nova carga. E esse tipo de treinamento que originou a metodologia do principio da sobre carga.
Milon Creta foi atleta olímpico de luta, que relata na época da metodologia de treinamento mais antigos da humanidade e alguns métodos são utilizados até hoje nas academias.
Como um forma de competição onde se mostrava os músculos, tem como registro no ano de 1901 na cidade de Londres.
Essa data foi onde iniciou oficialmente este tipo de esporte, esta competição foi dada como o físico mais fabuloso do mundo contando com 156 atletas em que o vencedor na época foi o Willian Murray que depois do titulo foi se tornar ator, cantor, tendo iniciativa de criar números artísticos com vários atletas que produziam como gladiadores, com vários deste eventos iniciou o campeonato de musculação na Inglaterra.
Na época que iniciou os campeonatos, que tinha vários jurados para definir quem tinha os músculos mais fabulosos, dentre eles são: Charles Lawes, que era um escultor na época, Arthur Conan Dyle, um famoso escritor de ( Sherlock Holmes ) e o próprio Eugene Sandow, o primeiro premio deste campeonato sendo que foi estranho na a estátua de Eugene Sandow tendo em mãos uma barra com pesos de bola e é a mesma estatua usada até hoje para premiar o campeão, que se passou a chamar de Mr.Olympia.
Segundo Robbins (1975), o térmo HIPERTROFIA, significa aumento de tamanho de um órgão ou tecido. Neste caso nos estamos referendo ao tecido muscular.
Atividades Consumo de Calorias a cada 30 minutos
Andar de Patins => 196 calorias
Andar de bicicleta =>126 calorias
Andar acelerado =>276 calorias
Andar na esteira elétrica =>156 calorias
Andar rápido na esteira elétrica =>270 calorias
Andar em areia dura =>160 calorias
Andar em areia fofa =>190 calorias
Andar no mar com água nas canelas =>140 calorias
Bicicleta ergométrica =>250 calorias
Body Combat => 300 calorias
Body Pump => 190 calorias
Correr em terreno plano => 310 calorias
Correr em terreno irregular =>330 calorias
Correr em areia fofa => 370 calorias
Correr na subida =>400 calorias
Dançar =>200 calorias
Dormir =>30 calorias
Escalar montanha =>290 calorias
Escalar paredão => 245 calorias
Esgrima =>240 calorias
Esquiar na água =>310 calorias
Esquiar na Neve => 290 calorias
Fazer sauna seca =>100 calorias
Ginástica aeróbica =>200 calorias
Ginástica localizada => 130 calorias
Ginástica Olímpica => 210 calorias
Musculação Intensa => 240 calorias
Musculação Leve => 160 calorias
Hidroginástica =>150 calorias
Ioga => 50 calorias
Jogar basquete => 280 calorias
Jogar frescobol =>190 calorias
Jogar Futebol =>330 calorias
Jogar Futevôlei =>200 calorias
Jogar Handebol =>300 calorias
Jogar Peteca =>125 calorias
Jogar Squash =>315 calorias
Jogar tênis Simples =>240 calorias
Jogar tênis dupla =>130 calorias
Jogar polo aquático =>320 calorias
Jogar vôlei de praia =>150 calorias
Jogar Vôlei de Quadra => 105 calorias
Lutar Boxe =>300 calorias
Lutar capoeira =>270 calorias
Lutar Karatê =>290 calorias
Lutar Jiu-Jitsu =>280 calorias
Lutar judô =>285 calorias
Lutar kung fu =>290 calorias
Lutar Tae Kwon Do =>280 calorias
Nadar Crawl => 255 calorias
Nadar de costas =>250 calorias
Nadar Borboleta =>280 caloris
Nadar Peito =>260 calorias
Passar Aspirador de Pó =>175 calorias
Praticar mergulho =>115 calorias
Praticar Snorkel =>90 calorias
Pula Corda =>220 calorias
Pular de para quedas =>135 calorias
Pular de Paraglider =>145 calorias
Remar =>280 calorias
Salto em altura =>295 calorias
Salto em extensão => 290 calorias
Step =>315 calorias
Subir escadas =>310 calorias
Ácido Láctico
Segundo AIRES (1999) sempre que a concentração de H+ começa a aumentar, seja pelo acúmulo de dióxido de carbono, ou de lactato sanguíneo, o íon bicarbonato pode tamponar o H+ para prevenir a acidose. Entende-se que a produção de ácido láctico no músculo esquelético, medido na forma de concentração de lactato na corrente sangüínea, é causado pela insuficiência de oxigênio durante a contração muscular.
O Lactato é um composto orgânico que é produzido naturalmente no nosso corpo e utilizado como fonte de energia para os exercícios físicos. Lactato é encontrado basicamente nos músculos, principalmente no sangue e em outros órgãos.
Músculo liso: o músculo involuntário localiza-se na pele, órgãos internos, aparelho reprodutor, grandes vasos sangüíneos e aparelho excretor. O estímulo para a contração dos músculos lisos é mediado pelo sistema nervoso vegetativo
Músculo estriado esquelético: é inervado pelo sistema nervoso central e, como este se encontra em parte sob controle consciente, chama-se músculo voluntário. As contrações do músculo esquelético permitem os movimentos dos diversos ossos e cartilagens do esqueleto.
Músculo cardíaco: este tipo de tecido muscular forma a maior parte do coração dos vertebrados. O músculo cardíaco carece de controle voluntário. É inervado pelo sistema nervoso vegetativo.
No citoplasma da fibra muscular esquelética há muitas miofibrilas contráteis, constituídas por filamentos compostos por dois tipos principais de proteínas – a actina e a miosina. Filamentos de actina e miosina dispostos regularmente originam um padrão bem definido de estrias (faixas) transversais alternadas, claras e escuras. Essa estrutura existe somente nas fibras que constituem os músculos esqueléticos, os quais são por isso chamados músculos estriados.
As miofibrilas são constituídas por unidades que se repetem ao longo de seu comprimento, denominadas sarcômeros. A distribuição dos filamentos de actina e miosina varia ao longo do sarcômero. As faixas mais extremas e mais claras do sarcômero, chamadas banda I, contêm apenas filamentos de actina. Dentro da banda I existe uma linha que se cora mais intensamente, denominada linha Z, que corresponde a várias uniões entre dois filamentos de actina. A faixa central, mais escura, é chamada banda A, cujas extremidades são formadas por filamentos de actina e miosina sobrepostos. Dentro da banda A existe uma região mediana mais clara – a banda H – que contém apenas miosina. Um sarcômero compreende o segmento entre duas linhas Z consecutivas e é a unidade contrátil da fibra muscular, pois é a menor porção da fibra muscular com capacidade de contração e distensão.
Contração: ocorre pelo deslizamento dos filamentos de actina sobre os de miosina c sarcômero diminui devido à aproximação das duas linhas Z, e a zona H chega a desaparecer. 
A contração do músculo esquelético é voluntária e ocorre pelo deslizamento dos filamentos de actina sobre os de miosina. Nas pontas dos filamentos de miosina existem pequenas projeções, capazes de formar ligações com certos sítios dos filamentos de actina, quando o músculo é estimulado. Essas projeções de miosina puxam os filamentos de actina, forçando-os a deslizar sobre os filamentos de miosina. Isso leva ao encurtamento das miofibrilas e à contração muscular. Durante a contração muscular, o sarcômero diminui devido à aproximação das duas linhas Z, e a zona H chega a desaparecer.
Eugene Sandow é considerado o pai da musculação como intuito de competição, onde é o principal objetivo ter os melhores músculos, nascido na Alemanha em 1867, e um ícone desse esporte e por exatamente 30 anos foi considerado o por ter o melhor físico do mundo.
Na cidade de São Francisco Eugene Sandow lutou e acabou vencendo um leão e parecia drogado e muito debilitado, também fazia shows em particular para mulheres de levantamento de pesos que até hoje não foram superados, depois de algum tempo fazendo este tipo de trabalho, teve um colapso nervoso.
Voltando para a Inglaterra, onde se casou com uma garota muito bela, chamada Branche Brrokes. Depois de algum tempo melhorou fisicamente e mentalmente e começou a dedicar a inaugurar ginásios de cultura física e ajudar as pessoas a melhorar seus hábitos alimentares, e abriu vaias escolas de cultura física em toda a Inglaterra.
Publicou uma revista em 1898 (Sandow Magazine) em sequencia varias obras que deu o nome ao esporte internacionalmente chamado “ Bodybuilding, or Man in the Making “, inventou vários aprelhos de musculação e cursos de ginástica por correspondência que foram verdadeiros símbolo na cultura física.
Eugene Sandow foi um dos primeiros defensores do ensino da educação física em colégios e escolas, criou exercícios para diminuir as dores no parto e também pediu aos empresários na época que praticassem exercícios e pode ser ele talvez o criador da ginástica laboral, foi o primeiro personal training da historia pois tinha como aluno os reis Eduardo VII e George V da Inglaterra. Morreu em 1925, interrado como indigente por problemas particulares com a mulher no cemitério Londrino de
Putney Vale.
Metabolismo
É um conjunto de reações, de substancias químicas que ocorrem no interior dos organismos vivos. O conceito de “metabolismo celular ”, esse efeito é o resultado de todas as reações químicas que ocorrem nas células. Esse fenômeno é responsável pelos sistema de síntese ou destruição dos alimentos na célula que forma a essência da vida, dando liberdade ao crescimento e reprodução das células, conservando as suas estruturas e proporcionar respostas ao seus ambientes.
O Metabolismo é dividido em dois grupos: anabolismo e catabolismo, fenômenos que produz substancias anabólicas ou produz reações de síntese, são tipos de reações químicas que produzem nova matéria orgânica nos seres vivos. Sintetizam-se novas formas (moléculas mais complexas) a partir de moléculas mais simples com a produção de ATP.
Reações catabólicas ou reações de decomposição/degradação, são reações químicas que apresentam enormes quantidades de energia livre (sob a forma de ATP) a partir da separação dos elementos ou a destruição de moléculas mais complexas (matéria orgânica). Quando o catabolismo superar a expectativa em atividade o anabolismo, o organismo pede peso, o que acontece em períodos em jejum ou algum doença; mas o anabolismo superando o catabolismo, o organismo aumenta, acaba ganhando peso,se os dois processos estiverem em equilíbrio, o organismo encontra-se em equilíbrio dinâmico ou em homeostase.
Anabolismo
O anabolismo é a parte do metabolismo que se refere a construção de substancias em um organismo, a partir de molecular mais simples, são criadas moléculas mais complexas.
Processo metabólico indispensável na construção de moléculas a partir de outras.
Exemplos de sistemas anabólicos:
- · Formação de proteínas a partir de aminoácidos
- · Biossíntese de ácidos graxos
- · Via de produção de bases nitrogenadas a partir dos esqueletos carbônicos de aminoaciodos.
Catabolismo
O Catabolismo defini-se como a parte do metabolismo ao sistema que leva a quebra ou a destruição de compostos em moléculas menores, mais simples, como o lactato, etanol, etc.
Refere-se à assimilação ou de formar um processo de matéria orgânica adquirido pelos seres vivos para obter energia.
Exemplos do Catabolismo:
- · Fermentação
- · Respiração celular
- · Respiração anaeróbica
Hipertrofia Muscular
É um aumento na secção transversa, e isso quer dizer aumento no tamanho e do número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes.
Este tipo de hipertrofia muscular é vista por meio dos treinamentos de forças, mas para conseguir esse aumento da massa muscular, vai depender de alguns fatores importantes como, intensidade força e duração do treinamento,e ver a condição física em que o aluno se encontra pra iniciar um bom programa de treinamento.
A hipertrofia muscular acontece devido a uma micro lesão nas fibras musculares, devido ao esforço exigido na musculatura, levando o corpo a responder, equilibrando o músculo, trocando os tecidos anteriores e renovando com tecidos novos para reduzir e prevenir o risco de lesão no futuro. Daí essa importância do aumento da carga nos exercícios, já que os músculos consegue adaptar com os pesos mais elevados e o atleta é obrigado a continuar a aumentando o peso ou sempre variar os exercícios para os músculos não acostumarem com a mesma rotina dos exercícios.
Com a ingestão de proteínas, consegue restaurar os tecidos musculares danificados.Hipertrofia muscular é cada vez mais usadas por praticantes de musculação , para conseguirem melhores resultados em menos tempo.
Segundo Robbins (1975), o térmo HIPERTROFIA, significa aumento de tamanho de um órgão ou tecido. Neste caso nos estamos referendo ao tecido muscular.
Verkoshansky 2000 e Poliquin citado pelo prof. Paulo Gentil relatam que o aumento de massa muscular ao "tempo" em que o músculo permanece sob tensão, não necessariamente "x" repetições. O primeiro autor fala em 40 a 60 segundos numa série com uma carga de 80% do máximo e o segundo em 20 a 70 segundos para gerar respostas bioquímicas e fazer realmente o músculo crescer. Isso pode fazer mais sentido. Esses tempos, na média, seriam o suficiente para executar entre 8 a 12 repetições com duração de 4 a 6 segundos cada uma. Se fixarmos a série em "tempos", possivelmente o número de repetições não serão os mesmos nas duas, três ou mais séries em virtude do esgotamento natural ao longo do exercício.
O princípio básico da hipertrofia muscular é quebrar a homeostase (equilíbrio), agredindo, por assim dizer, as fibras musculares e como resposta bioquímica o anabolismo (crescimento). Os descansos insuficientes entre as séries, ou a insistência em um número fixo de repetições, podem provocar uma resposta bioquímica contrária de destruição da fibra muscular conhecida como catabolismo. O estímulo certo no tempo certo é capaz de produzir respostas hormonais satisfatórias, especialmente no que diz respeito ao GH (hormônio de crescimento), a insulina e a testosterona, hormônios intimamente ligados à hipertrofia muscular.
As caracteríscticas do treinamento de força muscular devem ser vistas como uma abordagem geral, dependendo do planejamento, essas referencia podem preparar o treinamento em diversas formas diferentes, mas seguindo essas normas:
- · Repetições de 6 a 12, sendo o peso entre 67% e 85% de 1 RM; esta é a média de repetições que caracteriza esse tipo de treinamento, muito atletas de fisiculturismo utilizam maior número de repetições, como, por exemplo: Ronnie Coleman, varias vezes campeão do Mister Olímpia.
- · Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- · A freqüência semanal é muito importante para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias, isso vai depender muito do praticante, da intensidade e do volume do treinamento.
- · O Intervalo entre as séries e os exercícios não podemos esquecer: ter um descanso menor que 1,5 minuto. Os fisiculturistas, nos dias que antecedem a competição, (pré contest), utilizam também intervalos menores que 1 minuto, diminuindo o peso.
- · Intervalo entre as sessões: 48 a 72 horas em média.
- · Velocidade de execução do exercício: lenta, tanto na fase concêntrica quanto na fase excêntrica.
Atividades Consumo de Calorias a cada 30 minutos
Andar de Patins => 196 calorias
Andar de bicicleta =>126 calorias
Andar acelerado =>276 calorias
Andar na esteira elétrica =>156 calorias
Andar rápido na esteira elétrica =>270 calorias
Andar em areia dura =>160 calorias
Andar em areia fofa =>190 calorias
Andar no mar com água nas canelas =>140 calorias
Bicicleta ergométrica =>250 calorias
Body Combat => 300 calorias
Body Pump => 190 calorias
Correr em terreno plano => 310 calorias
Correr em terreno irregular =>330 calorias
Correr em areia fofa => 370 calorias
Correr na subida =>400 calorias
Dançar =>200 calorias
Dormir =>30 calorias
Escalar montanha =>290 calorias
Escalar paredão => 245 calorias
Esgrima =>240 calorias
Esquiar na água =>310 calorias
Esquiar na Neve => 290 calorias
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Ginástica aeróbica =>200 calorias
Ginástica localizada => 130 calorias
Ginástica Olímpica => 210 calorias
Musculação Intensa => 240 calorias
Musculação Leve => 160 calorias
Hidroginástica =>150 calorias
Ioga => 50 calorias
Jogar basquete => 280 calorias
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Jogar Futebol =>330 calorias
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Jogar Handebol =>300 calorias
Jogar Peteca =>125 calorias
Jogar Squash =>315 calorias
Jogar tênis Simples =>240 calorias
Jogar tênis dupla =>130 calorias
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Jogar vôlei de praia =>150 calorias
Jogar Vôlei de Quadra => 105 calorias
Lutar Boxe =>300 calorias
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Lutar Karatê =>290 calorias
Lutar Jiu-Jitsu =>280 calorias
Lutar judô =>285 calorias
Lutar kung fu =>290 calorias
Lutar Tae Kwon Do =>280 calorias
Nadar Crawl => 255 calorias
Nadar de costas =>250 calorias
Nadar Borboleta =>280 caloris
Nadar Peito =>260 calorias
Passar Aspirador de Pó =>175 calorias
Praticar mergulho =>115 calorias
Praticar Snorkel =>90 calorias
Pula Corda =>220 calorias
Pular de para quedas =>135 calorias
Pular de Paraglider =>145 calorias
Remar =>280 calorias
Salto em altura =>295 calorias
Salto em extensão => 290 calorias
Step =>315 calorias
Subir escadas =>310 calorias
Ácido Láctico
O ácido lático é um ácido forte e os músculos estriados, esqueléticos ou voluntários são os maiores responsáveis pela sua produção (Neder, Nery, 2003; Gladen, 2000).
Durante o exercício de baixa intensidade, a solicitação de energia é consideravelmente baixa e o metabolismo oxidativo é predominante, ou seja o aporte de oxigênio é adequado para suprir as necessidades metabólicas (Spriet ET AL, 2000).
Os hidrogênios,mais especificamente os elétrons oriundos da glicose, são carreados pelo NAD e transportados para o oxigenio, processo promovido por uma serie de carreadores específicos, os citocromos, que constituem o Sistema de Elétrons (STE), ( MCArdle ET AL, 1998; Spriet ET al, 200; Maughan).
Ao final do STE, são produzidos dióxido de carbono e água. Enquanto houver equilíbrio entre a produção de elétrons e o aporte de oxigênio, o metabolismo é predominantemente aeróbio e o piruvato é o produto final desse processo (McArdle ET AL, 1998).
Pereira e Souza (2004) afirmam que a produção de ácido lático durante o exercício é decorrente de limitações metabólicas impostas pela redução do aporte adequado de oxigênio, a glicose prossegue e fornece energia suficiente para a ressíntese de ATP.
Maughan ET AL, (2000) sustentam, por sua vez, que o ritmo de formação de lactato
Depende, em menor grau, da intensidade absoluta do exercício realizado e, em maior grau da intensidade relativa do exercício realizado.
Segundo WILMORE & COSTILL (2001); MCARDLE, KATCH & KATCH (1992) e KOKUBUN (1996), a atividade muscular intensa freqüentemente resulta na produção e acúmulo de lactato sanguíneo e hidrogênio (H+). Esses componentes podem comprometer o metabolismo energético e reduzir a força contrátil do músculo. O nível de exercício, ou o nível de consumo de oxigênio para o qual o lactato sangüíneo começa a evidenciar um aumento sistemático acima de um nível de repouso, ou de uma linha básica ligeiramente mais alta, recebe a designação de limiar do lactato. Isso ocorre normalmente entre 55 e 65% da captação máxima de oxigênio (VO2max) em indivíduos sadios, porém destreinados, ficando acima de 80% nos atletas de endurance altamente treinados. Essa alteração súbita foi denominada limiar de lactato e pode ser utilizada para controlar a intensidade do exercício.
A química da contração muscular
O estímulo para a contração muscular é geralmente um impulso nervoso, que chega à fibra muscular através de um nervo. O impulso nervoso propaga-se pela membrana das fibras musculares (sarcolema) e atinge o retículo sarcoplasmático, fazendo com que o cálcio ali armazenado seja liberado no hialoplasma. Ao entrar em contato com as miofibrilas, o cálcio desbloqueia os sítios de ligação da actina e permite que esta se ligue à miosina, iniciando a contração muscular. Assim que cessa o estímulo, o cálcio é imediatamente rebombeado para o interior do retículo sarcoplasmático, o que faz cessar a contração.
A energia para a contração muscular é suprida por moléculas de ATP produzidas durante a respiração celular. O ATP atua tanto na ligação da miosina à actina quanto em sua separação, que ocorre durante o relaxamento muscular. Quando falta ATP, a miosina mantém-se unida à actina, causando enrijecimento muscular. É o que acontece após a morte, produzindo-se o estado de rigidez cadavérica (rigor mortis).
A quantidade de ATP presente na célula muscular é suficiente para suprir apenas alguns segundos de atividade muscular intensa. A principal reserva de energia nas células musculares é uma substância denominada fosfato de creatina (fosfocreatina ou creatina-fosfato). Dessa forma, podemos resumir que a energia é inicialmente fornecida pela respiração celular é armazenada como fosfocreatina (principalmente) e na forma de ATP. Quando a fibra muscular necessita de energia para manter a contração, grupos fosfatos ricos em energia são transferidos da fosfocreatina para o ADP, que se transforma em ATP. Quando o trabalho muscular é intenso, as células musculares repõem seus estoques de ATP e de fosfocreatina pela intensificação da respiração celular. Para isso utilizam o glicogênio armazenado no citoplasma das fibras musculares como combustível.
Uma teoria simplificada admite que, ao receber um estímulo nervoso, a fibra muscular mostra, em seqüência, os seguintes eventos:
1. O retículo sarcoplasmático e o sistema T liberam íons Ca++ e Mg++ para o citoplasma.
2. Em presença desses dois íons, a miosina adquire uma propriedade ATP ásica, isto é, desdobra o ATP, liberando a energia de um radical fosfato:
3. A energia liberada provoca o deslizamento da actina entre os filamentos de miosina, caracterizando o encurtamento das miofibrilasSISTEMA MUSCULAR
O tecido muscular é de origem mesodérmica, sendo caracterizado pela propriedade de contração e distensão de suas células, o que determina a movimentação dos membros e das vísceras. Há basicamente três tipos de tecido muscular: liso, estriado esquelético e estriado cardíaco.
Musculatura Esquelética
O sistema muscular esquelético constitui a maior parte da musculatura do corpo, formando o que se chama popularmente de carne. Essa musculatura recobre totalmente o esqueleto e está presa aos ossos, sendo responsável pela movimentação corporal.
Os músculos esqueléticos estão revestidos por uma lâmina delgada de tecido conjuntivo, o perimísio, que manda septos para o interior do músculo, septos dos quais se derivam divisões sempre mais delgadas. O músculo fica assim dividido em feixes (primários, secundários, terciários). O revestimento dos feixes menores (primários), chamado endomísio, manda para o interior do músculo membranas delgadíssimas que envolvem cada uma das fibras musculares. A fibra muscular é uma célula cilíndrica ou prismática, longa, de 3 a 12 centímetros; o seu diâmetro é infinitamente menor, variando de 20 a 100 mícrons (milésimos de milímetro), tendo um aspecto de filamento fusiforme. No seu interior notam-se muitos núcleos, de modo que se tem a idéia de ser a fibra constituída por várias células que perderam os seus limites, fundindo-se umas com as outras. Dessa forma, podemos dizer que um músculo esquelético é um pacote formado por longas fibras, que percorrem o músculo de ponta a ponta.
Em torno do conjunto de miofibrilas de uma fibra muscular esquelética situa-se o retículo sarcoplasmático (retículo endoplasmático liso), especializado no armazenamento de íons cálcio.
As miofibrilas são constituídas por unidades que se repetem ao longo de seu comprimento, denominadas sarcômeros. A distribuição dos filamentos de actina e miosina varia ao longo do sarcômero. As faixas mais extremas e mais claras do sarcômero, chamadas banda I, contêm apenas filamentos de actina. Dentro da banda I existe uma linha que se cora mais intensamente, denominada linha Z, que corresponde a várias uniões entre dois filamentos de actina. A faixa central, mais escura, é chamada banda A, cujas extremidades são formadas por filamentos de actina e miosina sobrepostos. Dentro da banda A existe uma região mediana mais clara – a banda H – que contém apenas miosina. Um sarcômero compreende o segmento entre duas linhas Z consecutivas e é a unidade contrátil da fibra muscular, pois é a menor porção da fibra muscular com capacidade de contração e distensão.
