Musculação Treino Iniciante
As seqüências ou a séries de exercícios são a base de um trabalho contra a resistência, e um desenvolvimento pratico ou diário dentro de uma sala da musculação. É muito importante ter uma planilha de treinamento para acompanhar a cada passo, e a cada evolução do aluno.
Toda avaliação, modificação dos treinamentos devem ser arquivada em uma planilha.
O ideal para treinos iniciantes são exercícios que envolvem grandes grupos musculares, no caso os exercícios multiarticulares. E os exercícios monoarticulares que visam apenas uma articulação não são de muita importância no momento atual.
Começamos a trabalhar entre 8 a 12 exercícios diário e fazer um revezamento entre 2 a 3 séries durante a semana. Abaixo um exemplo de treinamento de 5 a 6 dias semanais.
Série ou seqüência A | Série ou seqüência B | Série ou seqüência C |
1. 1 1. Supino reto | 1. Pulley aberto | 1. Desenvolv. máquina |
2. Voador | 2. Remada Sentada | 2. Elevação Lateral |
3. leg press pedal baixo | 3. leg press 45º | 3. Adutor na máquina |
4. Agachador máquina | 4 Leg press pedal superior | 4. Adutor polia baixa |
5. Mesa extensora | 5. Flexora deitado | 5. Rosca punhos |
6. Rosca scotch | 6. Tríceps pulley | 6. Glúteos polia baixa |
7. Rosca direta barra W | 7. Tríceps Invertido | 7. Glúteos máquina |
8. Panturrilhas | 8. Abdominais solo | 8. Abdominais máquina |
9. Abdominais prancha | 9. Dorso lombar | 9. |
10. | 10. | 10. |
Obs: Os exercícios propostos acima não levam em consideração que tipo de problemas individuais os alunos podem ter, sempre perguntar ao aluno que tipo de problema, se é na coluna no ombro, etc...,e a partir daí montar uma seqüência que não o prejudique. E também observar o que a Academia tem de equipamentos e acessórios.
Procurar antes do treinamento aquecer bem a musculatura,uma boa seqüência de alongamento, aquecer bem as articulações, sempre nas primeiras séries dos exercícios peso mais leve e fazer mais repetições, antes de começar o treinamento.
Essa ordem dos exercícios podem ser intercaladas exemplos: Uma sessão de exercício na parte superior e na seqüência para os membros inferiores, durante um período de 4 semanas.Dessa o aluno não vai sentir muito desconforto muscular a dor pós treino, tendo uma sensação de bem estar físico.Nesta fase de treinamento o intervalo para recuperação um pouco mais longo entre os aparelhos, e também como exercícios aeróbios no final da sessão de treinamento com pesos com o objetivo de retirar os resíduos metabólicos devido a contração muscular.
O trabalho a ser realizado agora é de 2 dias semanais, vamos ver agora uma seqüência de exercícios que trabalhe todos os grandes grupos musculares, sendo reunidos em apenas uma série. Colocamos neste caso 1 exercício para cada grupo muscular isolado, assim destacando como um complemento do treino.
Série ou seqüência A | Série ou seqüência B |
2. 1. Supino reto | 1. Supino reto |
2 .Pulley aberto | 2. Agachador máquina |
3 .Desenvolv. máquina | 3. Pulley aberto |
4. Agachador máquina | 4. leg press pedal baixo |
5. leg press pedal baixo | 5. Desenv. máquina |
6. leg press 45º | 6. leg press 45º |
7. Rosca direta barra W | 7. Rosca direta barra W |
8. Tríceps pulley | 8. Adutora na máquina |
9. Adutora na máquina | 9. Tríceps pulley |
10. Glúteos na máquina | 10. Glúteos na máquina |
11. Abdominais | 11. Abdominais |
12. Dorso lombar | 12. Dorso lombar |
Vamos ver na seqüência um treinamento 3 vezes por semana, garantindo o trabalho muscular na semana de no mínimo duas vezes.
Um numero maior de volume no conjunto de exercícios, proporcionar maiores gestos motores, que possibilitam maiores variações de movimentos. Apresentam um melhor rendimento físico e melhorias na aprendizagem.
