Divisão de Treinamento para musculação - Avançado

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Treino: A B C A B

Treino  A		Peitoral
Exercícios			Séries	Repetições	Peso
01	Supino Reto		4	8 – 10	------
02	Supino Halteres		4	8 – 10
03	Crucifixo Reto		3	8 – 10
04	Supino Declinado		3	8 – 10
Tríceps
05	Paralelas		4	8 - 10
06	Pulley Tríceps		4	8 - 10
07	Pulley Corda por cima da cabeça		4	8 - 10
Abdominal
08	Paralelas		4	15 - 20
09	Supra Umbilical		4	30 - 50
10	Prancha		4	15 - 20

Treino  B		Costas
Exercícios			Séries	Repetições	Peso
01	Pulley Atrás		4	8 – 10
02	Pulley Frente Triangulo		4	8 – 10
03	Remada Sentada		4	8 – 10
04	Remada Unilateral Pulley		3	8 – 10
Bíceps
05	Rosca Direta /  W		4	8 - 10
06	Rosca Unilateral Cross		4	8 - 10
07	Rosca Concentrada		4	8 - 10
Ante-braço
08	Rosca Inversa		3	8 - 10
09	Rosca Quadrada Halteres		3	8 - 10
10

Treino  C		Membros Inferiores
Exercícios			Séries	Repetições	Peso
01	Agachamento		4	8 – 10
02	Leg Press 45 g°		4	8 – 10
03	Cadeira Extensora		4	8 – 10
04	Mesa Flexora		4	8 – 10
05	Panturrilha Sentado		4	15 - 20
Ombro
05	Desenvol. Máquina		4	8 - 10
06	Elevação Unilateral Cross		4	8 - 10
07	Crucifixo Inverso		4	8 - 10
Trapézio
08	Encolhimento Barra		4	15 - 20
09	Rotação de Ombro		4	15 - 20
10

 

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Treino: ABCAB hipertrofia

 

Treino  A		Peitoral
Exercícios			Séries	Repetições	Peso
01	Supino Reto		4	8 – 10
02	Supino Inclinado		4	8 – 10
03	Paralelas		3	8 – 10
04	Cross Over		3	8 – 10
Ombro
05	Desenv. Halteres		3	8 – 10
06	Elevação Lateral		3	8 – 10
07	Remada alta		3	8 – 10
Tríceps
08	Supino Tríceps		4	8 – 10
09	Tríceps Corda		4	8 – 10
10

Treino  B		Costas
Exercícios			Séries	Repetições	Peso
01	Pulley frente		4	8 - 10
02	Remada Cavalinho		4	8 - 10
03	Pull Down		3	8 - 10
04	Remada Unilateral		3	8 - 10
Trapézio
05	Encolhimento Halter		3	15 - 20
06	Rotação de Ombro		3	15 - 20
Bíceps
08	Rosca Scot		4	8 - 10
09	Rosca Alternada		3	8 - 10
10	Rosca Quadrada		3	8 - 10

Treino  C		Quadríceps
Exercícios			Séries	Repetições	Peso
01	Agachamento		4	8 - 10
02	Afundo		4	8 - 10
03	Leg Press 45 g°		4	8 - 10
04	Cadeira Extensora		4	8 - 10
Femoral
05	Mesa Flexora		4	8 - 10
06	Flexor Unilateral		3	8 - 10
07	Stiff		4	8 - 10
Panturrilha
08	Leg Press Vertical		4	15 - 20
09	Panturrilha Sentado		4	15 - 20
10